Bổ sung và hấp thu đủ canxi - Giải pháp hiệu quả phòng ngừa loãng xương

● PGS.TS. Lê Anh Thư
Bác sĩ Cao cấp - BV Chợ Rẫy
Phó Chủ tịch Hội Thấp khớp học Việt Nam
Chủ tịch Hội Loãng xương TP.HCM

Loãng xương là bệnh có thể phòng ngừa hiệu quả bằng một chế độ ăn uống đầy đủ chất, kết hợp sinh hoạt, vận động hợp lý ngay từ khi còn trẻ, đặc biệt bổ sung, hấp thu đủ canxi là giải pháp phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương

Canxi là thành phần chính cấu thành nên xương và hàm răng của con người (99% canxi tập trung ở xương và răng). Thiếu canxi là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng loãng xương. Đặc biệt từ sau tuổi 30, mật độ xương bắt đầu giảm dần do quá trình hủy xương dần dần vượt trội hơn quá trình tạo xương, nếu cơ thể không được bổ sung lượng canxi thích hợp thì sẽ không bù đắp được khối lượng xương đã mất đi, dẫn đến quá trình loãng xương xảy ra sớm và trầm trọng hơn.

Các dấu hiệu khi cơ thể thiếu canxi

- Bị chuột rút hay đau mỏi cơ bắp, đặc biệt là đùi, cánh tay.
- Răng yếu, mất độ bóng, ngả màu vàng hơn.
- Móng tay mỏng, yếu và dễ gãy.
- Hoa mắt, chóng mặt, tê rần tay chân, mỏi lưng, mỏi cơ.
- Da khô, tóc gãy và dễ rụng tóc.
- Rối loạn chức năng đại tràng, polyp đại tràng.
- Rối loạn kinh nguyệt, rối loạn mãn kinh.
- Mất ngủ, suy nhược, căng thẳng, giấc ngủ không sâu, thức dậy vẫn thấy mệt mỏi.
- Thiếu xương và loãng xương.

Cần chú trọng bổ sung canxi cho phụ nữ ở những giai đoạn nào?

Nhu cầu canxi hằng ngày của cơ thể dao động từ 210mg đến 1.500mg, thay đổi theo lứa tuổi và phụ thuộc quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương, sự hấp thụ canxi của mỗi người.

tình trạng thiếu can xi

Dưới đây là nhu cầu canxi theo khuyến nghị:

Tuổi (giai đoạn) Nhu cầu canxi khuyến nghị
Từ 0 đến 6 tháng tuổi Trẻ cần khoảng 200mg mỗi ngày chủ yếu nhờ vào nguồn canxi từ sữa mẹ
Từ 6 đến 12 tháng tuổi Trẻ cần trung bình 250-300mg canxi từ sữa mẹ và các thức ăn dặm
Từ 3 đến 9 tuổi Trẻ cần từ 500-800mg mỗi ngày, đây là giai đoạn trẻ lớn dần nên nhu cầu canxi cũng tăng theo
Từ 10 đến 18 tuổi Là giai đoạn phát triển mạnh nhất về chiều cao, nên nhu cầu hằng ngày lên tới 1.300mg
Từ 19 đến 50 tuổi Chiều cao của cơ thể ổn định, nhu cầu hàng ngày chỉ là 1.000mg để duy trì khối xương
Giai đoạn mang thai và cho con bú Đây là lúc cơ thể người mẹ cần canxi nhiều hơn bình thường, khoảng 1200-1500mg/ngày, để dùng cho mẹ, thai nhi hoặc cho bé bú
Từ trên 51 tuổi (giai đoạn mãn kinh) Nhu cầu canxi hằng ngày bắt đầu tăng nhiều hơn, khoảng 1.300 mg
Ở người có tuổi (≥ 65) và người bị loãng xương Nhu cầu canxi hằng ngày ít nhất phải là 1.500mg

Như vậy, 4 giai đoạn trong cuộc đời mà phụ nữ cần lượng canxi cao là giai đoạn tuổi dậy thì, giai đoạn mang thai và cho con bú, giai đoạn mãn kinh và giai đoạn tuổi già.

Cần bổ sung canxi hằng ngày bằng nhiều cách

Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng quốc gia, lượng canxi từ bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam trung bình là 500mg, trong khi đó nhu cầu canxi cần thiết ở người trưởng thành trung bình là 1.000mg/ngày. Do đó, chúng ta cần bổ sung canxi cho cơ thể bằng nhiều hình thức khác nhau:

- Tăng cường sử dụng sữa, các chế phẩm từ sữa, các thức ăn giàu canxi như tôm, cua, cá, các loại rau củ có màu xanh đậm (rau cải xanh, rau ngót, rau mồng tơi, rau đay, bông cải xanh, rau bó xôi, các loại rau mầm, trái ớt ngọt, cam tươi, đu đủ, dâu tây, kiwi…).

- Đặc biệt, trong những giai đoạn mà cơ thể đòi hỏi một lượng canxi cao (phụ nữ mang thai và cho con bú, phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh, người cao tuổi…) nhưng chế độ ăn hằng ngày không đáp ứng đủ thì các viên canxi, ống canxi dược phẩm sẽ là một nguồn bổ sung quan trọng.

- Bên cạnh đó, để hấp thu canxi tối ưu, chúng ta cần chú trọng bổ sung vitamin D hằng ngày bằng việc phơi nắng trực tiếp 15 phút vài lần trong tuần, tốt nhất là vào buổi sáng sớm (6g30-7g30) sẽ là cách bổ sung vitamin D hiệu quả và kinh tế nhất bởi vì nguồn vitamin D dồi dào nhất là từ ánh sáng mặt trời.

Thuochanoi.com
loading