4 cách giảm đau lưng cho người cao tuổi

● PGS.TS.BS. Phạm Huy Hùng

Bộ môn Dưỡng sinh - Đại học Y Dược TP.HCM

Người cao tuổi thường hay bị đau lưng vì thoái hóa khớp cột sống. Cơ bắp dây chằng lỏng lẻo, đốt cột sống dễ bị nghiêng vẹo, đè vào dây thần kinh não tủy, gây ra đau. Các động tác đơn giản như khom khom di chuyển một chậu cây cảnh hoặc cúi xuống bế đứa cháu nội cũng dễ dàng xuất hiện đau lưng. Đau tăng lên khi vận động và thường có các phản ứng co cơ kèm theo đau, gây nhiều phiền toái và làm giảm chất lượng cuộc sống. Vậy làm cách nào để giảm nhẹ tình trạng này?

1. Tránh những tư thế sinh hoạt không hợp lý

Khi khiêng một vật nặng không nên khom lưng mà hãy ngồi xuống, giữ lưng thẳng, hai tay ôm vật đó rồi từ từ đứng lên bằng sức mạnh của đầu gối. Khi vật nặng nằm ở trên bàn, ta hãy ôm vào bụng hoặc quay lưng ôm đồ vật vào lưng rồi mang đi.

Giữ dáng điệu ngay thẳng, tránh các tư thế xấu như ngồi còng lưng. Tránh ngồi lâu hay nằm nhiều. Ngay cả khi bị cơn đau lưng cấp cũng nên thỉnh thoảng đứng dậy, đi qua đi lại để thư giãn lưng. Khi ngồi xe lâu nên lót lưng với một cái gối nhỏ và để tay trên vật tựa, giữ đầu gối cao bằng hông.

Nên ngủ trên nệm cứng. Khi nằm ngửa thì lót gối dưới khuỷu chân, kê đầu cao vừa phải để đầu và mình ngang bằng. Khi nằm nghiêng, đầu gối hơi co.

Buổi sáng, trước khi xuống giường, hãy tập vặn người qua lại và tập co duỗi đùi vào bụng vài lần để thư giãn lưng đồng thời làm mạnh cơ lưng. Tập dưỡng sinh ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Không hút thuốc lá vì nicotine làm giảm máu lưu thông tới lưng khiến cơ khớp yếu, đồng thời tránh những hoạt động quá sức như khuân vác, sử dụng búa, khoan; tập luyện thể thao như cử tạ...

cách giảm đau lưng cho người cao tuổi

2. Thường xuyên tập dưỡng sinh

Ưu tiên các động tác tập ở tư thế nằm. Có rất nhiều động tác làm mạnh cơ lưng, tăng cường lưu thông khí huyết vùng lưng, nuôi dưỡng tốt các khớp cột sống, giảm đau lưng hiệu quả, điển hình như ưỡn mông, tam giác, vặn cột sống, chiếc tàu, rắn hổ mang…

Động tác ưỡn mông

Cách làm: Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân, nhấc mông lên. Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời dao động mông qua lại 4 lần, thở ra triệt để có ép bụng, hạ mông xuống, nghỉ, trở lại tư thế ban đầu, làm 5 lần.

Động tác tam giác

Cách làm: Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên nhau và để dưới mông, hai chân chống lên, co gối, gót chân gần đụng mông. Hít vào tối đa, giữ hơi, dao động ngả hai chân qua bên trái rồi qua bên phải, đầu gối đụng giường, đầu cổ quay về bên đối diện với đầu gối, đồng thời cố gắng hít thêm để mở thanh quản, làm từ 2-6 cái, rồi thở ra bằng cách co đùi vào bụng đuổi hơi ra triệt để, hạ chân xuống, nghỉ, làm 5 lần.

Động tác vặn cột sống

Cách làm: Nằm nghiêng bên trái, co đùi chân phải, bàn chân phải để trước đầu gối chân trái, tay trái đè đầu gối chân phải chạm giường, gập gối chân trái ra phía sau, bàn tay phải nắm bàn chân trái đè xuống chạm giường càng tốt; đầu, vai ngả ra sau. Hít vào tối đa, giữ hơi dao động đầu qua lại từ 2-6 cái, đồng thời mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 5 hơi thở rồi đổi bên.

3. Tránh tình trạng bị béo phì

Hai phần ba người bị đau lưng kinh niên đều bị béo phì. Người có tuổi nên áp dụng lời khuyên thông minh của ông bà là “Đói mười ăn bảy” để giữ cân nặng tối ưu. Tiết giảm các chất béo (dầu, mỡ các loại…); chất ngọt như kẹo, bánh, chè, mứt; trái cây chín ngọt như xoài, nhãn, vải, nho…; nước ngọt các loại… Đồng thời tăng cường bổ sung những chất chống lão hóa như vitamin E, A, (dầu thực vật, các loại đậu hạt…); vitamin C (cam, quýt, ớt, cà chua…); các khoáng chất vi lượng như selenium, kẽm, ma-nhê, canxi… (các loại rau có màu xanh đậm, nghêu, sò, ốc…).

4. Điều trị sớm khi có các dấu hiệu đầu tiên của thoái hóa

Với các phương pháp không dùng thuốc như châm cứu, bấm huyệt, xoa bóp, chườm ngải cứu, đắp bùn nóng, dán cao, thuốc bôi, xoa ngoài, chạy điện... Tùy theo bệnh lý, thầy thuốc cũng có thể cho dùng thuốc điều trị tạm thời giảm đau, chống viêm; các thuốc có tác dụng tăng cường đồng hóa, nâng cao thể trạng như các nội tiết tố; thuốc dinh dưỡng sụn khớp như glucosamine sulphate; hoặc khi khớp bị tổn thương quá nặng, mất khả năng vận động thì có chỉ định thay khớp, (khớp háng và khớp gối).

loading