Phòng ngừa loãng xương bằng dinh dưỡng và lối sống hợp lý

● BSCKI. Đào Thị Yến Thủy

Loãng xương tưởng chừng là vấn đề của tuổi tác nhưng thật ra lại liên quan mật thiết đến lối sống và thói quen ăn uống của mỗi chúng ta.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người có lối sống và thói quen ăn uống sau đây có nguy cơ bị loãng xương sớm:

- Thiếu vận động thể chất.
- Hút thuốc lá trực tiếp hoặc gián tiếp (hít phải khói thuốc).
- Uống nhiều rượu.
- Ăn không ăn đủ canxi và thiếu vitamin D do không tiếp xúc ánh nắng mặt trời.
- Ăn quá nhiều chất xơ, uống nhiều cà phê, ăn quá nhiều đạm, ăn mặn… sẽ tăng thải canxi qua nước tiểu, dẫn đến thiếu canxi và loãng xương.

Nếu bạn đang có những thói quen ăn uống và sinh hoạt như trên, hãy điều chỉnh ngay và tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây:

thực phẩm

Về dinh dưỡng

- Cung cấp đủ nhu cầu canxi (500-750ml sữa/ngày cho trẻ em các độ tuổi, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn), đủ phốt-pho, vitamin K, đạm… để tạo xương trong suốt giai đoạn tăng trưởng và làm tăng khối xương tối đa.

Sữa là thực phẩm giàu canxi nhất trong thiên nhiên và chất canxi trong sữa được hấp thu tốt hơn hẳn các hợp chất canxi khác, vì vậy, sữa rất cần thiết cho việc phòng chống loãng xương. Nếu không uống được sữa do mùi vị khó chịu thì nên thay đổi loại sữa dễ uống hơn. Ví dụ, có thể sử dụng sữa bột hoặc sữa tươi, mùi dâu, vani hay sôcôla, có đường hoặc không đường, có béo hoặc không béo (tùy tình trạng cơ thể).

Nếu bị đau bụng tiêu chảy khi uống sữa thì nên tập dần với số lượng ít và uống sữa cùng với thức ăn khác (uống sữa ngay sau khi ăn bữa chính), ăn hoặc uống sữa chua, bánh flan, phômai...

Các thức ăn giàu canxi khác là cua đồng, cá nhỏ ăn nguyên cả xương, tôm tép ăn nguyên vỏ, đậu hũ miếng (chú ý sữa đậu nành không nhiều canxi), mè, rau xanh…

- Không ăn quá nhiều muối (chỉ nên ăn dưới 10g tức là dưới 2 muỗng cà phê muối mỗi ngày, tính cả muối trong ướp cá, muối dưa cà, gói bột nêm mì tôm, muối có sẵn trong thức ăn…).

- Không ăn quá nhiều chất đạm. Trung bình chỉ nên ăn khoảng 50g thịt hoặc 100g tàu hũ, 70-90g cá-tôm, 30g đậu đỗ… mỗi bữa ăn trong ngày.

- Không uống cà phê quá 2 ly mỗi ngày, bỏ thuốc lá, ngưng uống rượu

- Ăn nhiều rau xanh (300g rau/ngày) và trái cây tươi có màu đậm (200g trái cây/ngày).

tập thể dục

Về lối sống

- Giữ chỉ số khối cơ thể BMI thích hợp khoảng 20-22kg/m2, không gầy quá hoặc ốm quá.

- Tắm nắng mỗi ngày 30 phút để có đủ vitamin D.

- Vận động cơ thể (đi bộ nhanh, khiêu vũ, thể dục thể thao...) giúp tăng tạo xương do áp lực trên xương và việc duy trì cơ thể ở tư thế đứng kích thích các tế bào tạo xương. Việc bất động lại làm tăng hoạt tính của tế bào hủy xương.

- Vận động sớm sau khi điều trị gãy xương cũng là một biện pháp giúp mau lành xương, chống dính khớp và hạn chế loãng xương do bất động lâu.

- Cần chú ý giảm nguy cơ bị té nếu đã loãng xương, bằng cách thiết kế thêm tay vịnh ở phòng vệ sinh, sàn nhà không láng gạch trơn láng, đi giày thấp, nếu sử dụng dép nhựa đi trong nhà thì cần chọn loại đế có độ bám dính tốt, đảm bảo đủ ánh sáng ở các lối đi, mặc quần vừa...

Hãy nhớ rằng khi tình trạng loãng xương đã được xác định thì việc điều trị tốt nhất cũng chỉ đạt ở mức làm ngưng quá trình loãng xương nặng thêm, chứ việc phục hồi khối xương đã mất thì hầu như không được là bao nhiêu. Vì vậy, điều quan trọng là phòng ngừa sớm, phòng ngừa ngay từ khi còn trẻ bằng chế độ dinh dưỡng và lối sống hợp lý.

loading