Thực phẩm và sức khỏe

BSCKI. Nguyễn Thị Ngọc Hương
Trưởng khoa Dinh dưỡng Lâm sàng
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

Chúng ta không thể tránh được tuổi già, nhưng chúng ta có thể làm chậm được tiến trình lão hóa bằng nhiều cách, trong đó dinh dưỡng hợp lý là giải pháp quan trọng được y học công nhận. Sau đây là một vài ứng dụng với những thực phẩm thông thường giúp bạn sống khỏe - sống trẻ.

Ăn mỗi ngày 1 quả táo có thể giảm 1/3 nguy cơ tử vong do bệnh tật ở mọi lứa tuổi, giảm được 41% nguy cơ đột quỵ do huyết khối và giảm gần 1/4 hàm lượng cholesterol “xấu” trong máu. Các hoạt chất flavonoid trong táo có tác dụng bảo vệ các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy, giúp phòng tránh những tổn thương thường xảy ra ở người bị suy giảm khả năng dung nạp glucose.
Táo đỏ cung cấp các hoạt chất chống oxy hóa nhiều hơn so với táo xanh. Khi dùng, nên rửa sạch rồi ăn chứ đừng gọt bỏ vỏ táo bởi vì các hoạt chất chống oxy hóa tập trung ở phần vỏ nhiều gấp 5 lần so với phần thịt.

Cam – quýt – bưởi là nguồn thực phẩm giàu vitamin C giúp cơ thể tăng sức đề kháng với các bệnh lý nhiễm trùng và tình trạng nhiễm lạnh. Đây còn là nguồn cung cấp các hoạt chất tự nhiên thuộc nhóm flavonoid (như limonene, hesperidin, tangeritin và naringenin) có đặc tính kháng viêm và chống ung thư tuyến tụy, ung thư dạ dày. Phần cùi trắng và lớp “áo” mỏng bao ngoài múi cam, quít, bưởi rất dồi dào pectin, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm lượng cholesterol và chống táo bón. Vị đắng của bưởi là do chất naringenin, chất này có tác dụng giảm
cholesterol “xấu” trong máu. Một quả cam mỗi ngày sẽ đáp ứng được 10% nhu cầu khuyến nghị về kali cho cơ thể người trưởng thành.

sinh tố cà chua

Cà chua càng chín mọng càng chứa nhiều lycopene, một hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ làn da không bị tổn thương bởi tia cực tím (tia UV) của ánh nắng mặt trời. Ăn nhiều cà chua (hàm lượng lycopene trong máu ở mức cao) sẽ hạn chế đáng kể bệnh thoái hóa điểm vàng và giảm khả năng phát triển của một số bệnh ung thư như ung thư miệng, thực quản, dạ dày, phổi, đại tràng, trực tràng, cổ tử cung và tuyến tiền liệt.

Cà chua khi nấu chín sẽ phóng thích lượng lycopene nhiều gấp 5 lần so với cà chua sống do ở cà chua sống, lycopene gắn chặt với chất xơ nên ít hấp thu được. Vì vậy, sốt cà chua được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

thực phẩm giàu chât dinh dưỡng

Cải bó xôi được mệnh danh là loại rau “tăng lực”, giàu folat. Thiếu hụt folat khiến cho cơ thể mệt mỏi, lâu ngày dẫn đến thiếu máu. Cải bó xôi còn cung cấp một lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid, vitamin C và E.

Cá béo là nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. Khi được chuyển hóa trong cơ thể, các acid béo này tạo thành các chất điều hòa phản ứng miễn dịch và giảm sưng viêm.
Ăn cá 2-3 lần/tuần giúp giảm 12% nguy cơ tử vong do đột quỵ. Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá chép, cá chình, cá trích, cá thu, cá tra, cá basa, cá hú, cá mòi, cá ngừ (tươi). Ăn cá càng tươi sẽ càng tốt cho sức khỏe; nếu biết rõ nguồn thực phẩm là an toàn thì mới ăn sống (dưới dạng sushi, sashimi); cách chế biến tốt cho sức khỏe là hấp hoặc nướng vừa chín tới.

Tỏi được người Ai Cập cổ đại sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh, nhưng phải hơn 3.000 năm sau, y học hiện đại mới xác nhận dược tính của tỏi. Ăn 2g tỏi mỗi ngày (ở dạng xắt nhỏ hoặc đập giập) hoạt chất Allicin được phóng thích sẽ làm giảm huyết áp trung bình ở những người cao huyết áp; giảm hàm lượng cholesterol “xấu” và giảm lượng triglyceride, tăng lưu lượng máu đi vào các động mạch nhỏ giúp cải thiện tình trạng tuần hoàn; giảm sự hình thành các cục máu đông từ đó giảm được nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Dùng tinh chất tỏi trong vòng 12 tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc cảm cúm, hoặc nếu có bị cảm thì thời gian phục hồi cũng mau hơn.

tỏi tốt cho sức khoẻ

Lá trà (trà xanh, trà Ô long) chứa hàm lượng cao catechin, thuộc nhóm flavonoid; chính vì vậy loại thức uống này được xem là nguồn giàu chất chống oxy hóa.
Uống trà vừa là thú vui vừa có tác dụng tích cực đến sức khỏe: uống bốn tách trà 200ml mỗi ngày có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2 so với những người không uống trà. Trà chứa hoạt chất theanine, một acid amin giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn. Đặc biệt, các hoạt chất trong trà xanh có thể kềm hãm hoạt động của các enzyme đường ruột có chức năng tiêu hóa chất béo trong thức ăn, do đó sẽ hạn chế lượng chất béo hấp thu vào cơ thể.

Sữa chua là sữa lên men chứa vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Các vi khuẩn “thân thiện” này sản sinh acid lactic và thường được gọi là probiotics. Một số vi khuẩn trong sữa chua ức chế sự tăng trưởng của các vi khuẩn có hại gây viêm dạ dày - ruột đồng thời hạn chế tiêu chảy do dùng một số loại thuốc kháng sinh. Các lợi khuẩn sản sinh acid lactic tự nhiên trong đường ruột có khả năng ức chế sự tăng trưởng của nấm men. Nhà vi sinh vật học Ilya Mechnikov từng đoạt giải Nobel cho rằng sữa chua chứa L.bulgaricus đã góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ của nông dân Bun-ga-ri.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO): “Sức khỏe là tình trạng hoàn hảo về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không phải chỉ là không có bệnh tật.”. Như vậy, để khỏe mạnh thật sự cần ăn uống thông minh: Ăn ngon - Ăn đúng - Ăn đủ - Ăn sạch -Ăn tiết kiệm vừa thể hiện thái độ trân trọng đối với thiên nhiên, vừa chia sẻ với người khốn khó, vừa giữ được vóc dáng khỏe mạnh và kéo dài tuổi thanh xuân.

loading