Vì sao luôn cần có Chất xơ trong khẩu phần ăn

● TS.BS. Trần Bá Thoại
Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam

Trong các thực đơn ăn uống ở mọi quốc gia, chất xơ luôn có mặt và được các chuyên gia khuyến cáo rất cụ thể mặc dù nó không phải là chất “dinh dưỡng”. Chất xơ góp phần quan trọng cho sự vận hành đường tiêu hóa cũng như ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ của nhiều bệnh.

Chất xơ giúp ngừa táo bón và ung thư đại tràng

Chất xơ thực phẩm, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, làm tăng độ nhớt, tăng khối lượng chất trong lòng ống tiêu hóa. Ngoài ra, khi vào đến ruột già, nó được vi sinh vật phân giải chất xơ này tạo ra nhiều sản phẩm và khí hơi, kích thích đại tràng làm có cảm giác mót “đi cầu”. Do đó, chất xơ rất cần thiết giúp ngăn ngừa táo bón do tăng khối lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột. Những tác dụng này càng tăng lên nếu chúng ta uống thêm nhiều nước. Chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men, là một nguồn năng lượng cần thiết cho các tế bào đại tràng hoạt động.

Nhờ cải thiện chức năng ruột, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ, và ung thư đại tràng. Nghiên cứu dài hơi của Viện ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho thấy chất xơ ngăn chặn sự phát triển các polyp tiền ung thư (precancerous polyp) rất hiệu quả, và NCI đưa ra khuyến cáo nên dùng chế độ ăn giảm béo, giảm thịt và nhiều chất xơ để phòng ngừa ung thư đại, trực tràng.

bắp cải cung cấp chât xơ

Chất xơ giúp ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan sẽ làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, và như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn (postprandial glucose). Vì vậy, chất xơ giúp người đái tháo đường ổn định đường huyết.

Chất xơ giúp hạ cholesterol máu

Nhiều nghiên cứu khoa học dài hơi, nghiêm túc cho thấy chất xơ thực phẩm cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh mạch vành (CHD).

thanh long cung cấp nhiều chât xơ

Chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Bác sĩ James Anderson, ĐH Y Kentucky, Hoa Kỳ, nhiều thập niên nghiên cứu tác dụng chất xơ với bệnh tim mạch và đái tháo đường, đã đưa ra kết luận đăng trên báo

Hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Society for Clinical Nutrition) là chất xơ, nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Nghiên cứu trên người tình nguyện ăn nhiều bơ thì cholesterol lên rất cao, nhưng thêm chất xơ vào khẩu phần thì cholesterol giảm xuống rất nhiều.

Cholesterol LDL cao là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch. Do đó, ăn đủ chất xơ thực phẩm sẽ làm giảm LDL, đồng nghĩa nguy cơ tim mạch giảm đi.

Chất xơ giúp kiểm soát sự tăng cân, béo phì

Vì chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng calo, nhưng chất xơ làm tăng khối và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, kéo dài cảm giác no, giảm ngon miệng và ít thèm ăn. Chất xơ khi lên men trong đại tràng cũng làm giảm hấp thu chất béo. Kết quả chung về lâu về dài của khẩu phần nhiều chất xơ là tác dụng kiểm soát được sự tăng cân, béo phì…

Chất xơ thường có từ nguồn rau, quả nên ăn các thực phẩm này còn có nhiều muối khoáng và vitamin. Lượng chất xơ trung bình nên ăn mỗi ngày khoảng 40g/người.

loading