Thực phẩm bổ máu

BSCKI. Lê Kim Huệ

Trưởng khoa Truyền thông GDSK
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

Thiếu máu là bệnh lý khá phổ biến, gây nhiều tác hại đến sức khỏe cộng đồng, bệnh có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em, phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Tại Việt Nam, theo kết quả nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2009 cho thấy tình trạng thiếu máu vẫn còn khá cao: thiếu máu ở trẻ em dưới 5 tuổi là 29,2%, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ là 28,8%, phụ nữ mang thai là 36,5%, cao nhất ở vùng núi phía Bắc và ven biển Nam Trung bộ là 56%.

Thiếu máu do thiếu một hay nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo máu như sắt, acid folic, vitamin B12 nhưng hầu hết các trường hợp thiếu máu dinh dưỡng là do thiếu sắt. Sắt tham gia vào quá trình tạo máu, giúp chuyên chở oxy đến các cơ quan và thải thán khí khỏi cơ thể, sắt cũng là thành phần của nhiều loại enzyme trong hệ miễn dịch giúp tăng sức đề kháng, chống nhiễm khuẩn. Người bệnh thiếu máu thiếu sắt thường có những biểu hiện như da xanh, niêm mạc nhợt nhạt, tóc và móng dễ gãy, mệt mỏi, kém tập trung, trẻ biếng ăn, chậm lớn, kết quả học tập kém...

Nhu cầu sắt cho trẻ em 8-12mg/ngày, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai khoảng 20-40mg/ngày. Cơ thể con người không thể tổng hợp được sắt nên sắt được cung cấp từ thực phẩm qua bữa ăn hàng ngày.

Dưới đây là top 10 thực phẩm giàu sắt nên tăng cường trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

1. Gan: Gan là loại thực phẩm giàu đạm và sắt, trong 100g gan heo chứa 12mg sắt, gan gà chứa 8mg sắt. Trong gan còn chứa nhiều chất béo và cholesterol, vì vậy không nên ăn gan thường xuyên và ăn quá nhiều.

gan là thực phẩm giàu đạm và sắt

2. Cua biển: Thực phẩm giàu đạm và khoáng chất, bổ máu và giúp xương chắc khỏe, 100g cua biển chứa 3,8mg sắt, 141mg canxi.

cua biển

3. Trứng: Chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, vitamin, chất khoáng, folat và các acid amin. Lượng sắt trong lòng đỏ trứng 7mg/100g, 2.000mg cholesterol nên người bệnh rối loạn mỡ máu, thừa cân - béo phì cần hạn chế ăn trứng.

trưng đầy đủ chất dinh dưỡng

4. Thịt: Trong thành phần dinh dưỡng của thịt chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tạo máu như chất đạm, sắt, vitamin B12, folat. Trong 100g thịt bò chứa 2,7-3,1mg sắt, lượng sắt trong thịt bò cao hơn gấp đôi so với thịt vịt, thịt gà và thịt heo.

thịt chưa đầy đủ các vitamin b12,sat,đạm

5. Cá: Thực phẩm giàu đạm và khoáng chất chủ yếu là sắt, canxi, kẽm, đồng.

cá là thực phẩm giầu đạm

6. Tảo Spirulina: Thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng rất giàu dinh dưỡng, lượng chất đạm cao nhất trong các thực phẩm, sắt trong tảo Spirulina cao gấp 5 lần so với gan heo. Ngoài ra, trong thành phần của tảo còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đây là loại thực phẩm giúp cải thiện tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu máu.

tảo spirulina

7. Đậu đỗ: Thuộc nhóm thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc thực vật, giàu sắt và canxi. Trong các loại đậu thì đậu nành là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao vượt trội, lượng chất đạm cao gấp rưỡi so với thịt, cá, sắt trong đậu nành là 11mg/100g, cao gấp 4 lần so với thịt bò. Đậu nành là thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng không chỉ bổ máu, chắc xương mà còn chứa nhiều acid béo không no tốt cho tim mạch.

đỗ đậu

8. Mè: Thực phẩm giàu chất béo nhưng chứa nhiều chất khoáng, sắt 14,5mg/100g, canxi 975mg/100g.

mè thực phẩm giàu chất béo

9. Rau lá: Sắt có nhiều trong các loại rau lá có màu xanh đậm như rau đay 7,7mg/100g, rau dền 6,1mg/100g, rau lang và rau ngót 2,7mg/100g, rau muống 1,4mg/100g. Rau là nguồn cung cấp vitamin C giúp tăng hấp thu sắt trong bữa ăn hàng ngày.

rau lá xanh

10. Nấm: Nấm mèo (mộc nhĩ) là thực phẩm có hàm lượng sắt cao nhất trong các loại nấm. Trong 100g nấm mèo chứa 56,1mg sắt cao gấp 10 lần so với nấm hương tươi.

nấm mèo

Để phòng chống thiếu sắt nên:

- Ăn đa dạng thực phẩm, lựa chọn thực phẩm giàu sắt có nguồn gốc động vật và thực vật, ăn đủ rau quả và trái cây giúp tăng cường hấp thu sắt.

- Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai là những đối tượng có nhu cầu sắt cao, cần bổ sung viên sắt theo quy định: Phụ nữ mang thai uống mỗi ngày 1 viên sắt (60mg sắt + 400mcg acid folic), uống liên tục từ khi có thai cho đến sau sinh 1 tháng. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, mỗi năm uống 16 viên sắt (mỗi tuần uống 1 viên và uống liên tục trong 16 tuần).

loading