5 nguyên tắc vàng trong giảm cân hiệu quả

1. Ăn uống đúng giờ

Tạo một thói quen ăn uống đúng giờ giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể chúng ta làm việc theo một quy trình đều đặn và sẽ tăng hiệu quả của quá trình này. Nhờ vào đó, thức ăn nạp vào sẽ được chuyển hóa thành năng lượng phân bổ cho các bộ phận trong cơ thể hoạt động bình thường, giúp giảm quá trình tích tụ năng lượng dự trữ, nhất là tế bào mỡ ở vùng bụng.

2. Chia nhỏ bữa ăn

Một ngày nên duy trì 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) và 2 bữa phụ (1 lần vào giữa bữa sáng và bữa trưa, 1 lần vào giữa bữa trưa và bữa tối). Mỗi bữa ăn nên bao gồm đủ các nhóm thực phẩm (tinh bột, rau, trái cây và chất đạm) nhưng nên ăn với số lượng vừa phải (tạo cảm giác vừa, không quá no). Để duy trì năng lượng cần thiết cho một ngày, chúng ta vẫn cần nạp năng lượng (từ các bữa ăn) nhưng không nạp quá nhiều calories (năng lượng) vào một bữa, vì như thế sẽ dẫn đến tình trạng thừa năng lượng và cơ thể sẽ chuyển hóa phần năng lượng dư thành mỡ dự trữ và tăng cân. Bên cạnh đó, 2 bữa ăn phụ sẽ cung cấp thêm năng lượng giữa 2 bữa chính để duy trì hoạt động của cơ thể và không làm chúng ta có cảm giác quá đói sẽ dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều vào bữa kế tiếp.

3. Ăn ít nhưng phải đảm bảo đủ chất

Nên áp dụng chế độ ăn uống giảm từ 500 đến 1000 kcal/ngày so với năng lượng đang nạp vào để giảm được 0.5 đến 1 kg/tuần. Thông thường, tổng năng lượng nạp vào chỉ nên ở mức 1000 - 1200 kcal/ngày cho nữ giới và 1200 – 1600 kcal/ngày cho nam giới nếu đang theo chế độ giảm cân. Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ ăn cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Đồng thời, chia nhỏ các nhóm thực phẩm như sau:

- Carbohydrate (chất bột đường): 55 - 60% tổng số năng lượng. Nên chọn các thực phẩm giàu chất xơ, các ngũ cốc nguyên cám (ví dụ: gạo lứt thay vì gạo trắng).

- Chất đạm: 12 – 14 % tổng số năng lượng. Nên chọn 30-35% đạm động vật (cá, thịt heo nạc, thịt gà bỏ da, tránh thịt đỏ hoặc nội tạng).

5 nguyên tắc giảm cân hiệu quả

- Chất béo: 20 đến dưới 30% tổng số năng lượng, trong đó: béo bão hòa (các loại thịt, các sản phẩm từ sữa, khoai tây chiên, và bánh ngọt) 8-10%; béo không bão hòa 1 nối đôi (có nhiều trong dầu ôliu, dầu đậu phộng, dầu canola, hạnh nhân, trong các loại đậu và hạt khác) dưới 15%; béo không bão hòa nhiều nối đôi (có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu bắp ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông...) dưới 10% tổng năng lượng 1 ngày; cholesterol (có nhiều trong da, gan gà, lòng đỏ trứng gà, mỡ động vật, các loại thức ăn nhanh, phô-mai, xúc xích, bánh mì kẹp thịt) dưới 300 mg/ngày. Nên chọn dầu thực vật, tránh mỡ động vật, trừ mỡ cá.

xem thêm: 8 thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

- Chất xơ: 20 -30 gram/ngày
- Natri (muối): Dưới 2,4 g/ngày
- Canxi: 1000-1500mg/ngày
- Chất sắt: Nam 18mg/ngày, Nữ 15-40mg/ngày
- Vitamin A: 2000IU/ngày
- Vitamin D3: 400IU/ngày

Các hoạt động thể lực cường độ trung bình Tính ước lượng cho đàn ông 70kg  
  Năng lượng tiêu hao trong 1 giờ (calories) Năng lượng tiêu hao trong 30 phút (calories)
Đi hiking 370 185
Làm vườn nhẹ 330 165
Khiêu vũ 330 165
Golf 330 165
Đạp xe (ít hơn 16 km/giờ) 290 145
Đi bộ (5.5 km/giờ) 280 140
Tập thể hình nhẹ 220 110
Các hoạt động thể lực cường độ cao    
Chạy bộ (8km/giờ) 590 295
Đạp xe (nhiều hơn 16 km/giờ) 590 295
Bơi lội 510 255
Aerobic 480 240
Đi bộ (7 km/giờ) 440 220

4. Giảm khối mỡ nhưng không giảm khối cơ - nạc

Bởi vì cơ nạc và các cơ khác trong cơ thể thường có khả năng trao đổi chất cao hơn so với các tế bào mỡ, một cơ thể nhiều cơ nạc hơn sẽ có quá trình trao đổi chất nhanh hơn và tiêu hao năng lượng ngay khi cơ thể đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi nhanh hơn. Để giảm cân mà vẫn duy trì khối cơ nạc, các bữa ăn luôn có chất đạm, cả bữa chính và bữa phụ. Bữa chính có thể bao gồm cách nhóm dinh dưỡng kể trên và nhóm đạm nạc. Bữa phụ cũng nên chọn các thực phẩm giàu đạm như sữa chua hoặc các sản phẩm từ sữa, trứng luộc, các loại hạt, đậu… Cần hạn chế các chất béo, đường trong các bữa ăn chính và phụ. Chọn thực phẩm tươi như rau và trái cây mỗi bữa ăn. Uống đủ nước, tùy theo thể trọng của từng người, thông thường cần ít nhất 1ml cho mỗi kcal. Ví dụ: chế độ ăn uống với tổng năng lượng nạp vào 1500 kcal sẽ cần 1500 ml nước/ngày. Tăng thêm nước khi tập thể dục hay khi trời nóng bức.

5. Tăng cường vận động

Tăng cường vận động thể lực 50 phút/lần, tối thiểu 5 ngày/tuần. Cường độ có thể ở mức trung bình hay cao tùy tình trạng sức khỏe (đi bộ, chạy bộ chậm, yoga, bơi lội, đi xe đạp, khiêu vũ dưỡng sinh, cầu lông...). Với những người có vấn đề về tim mạch, khớp, tiểu đường, cần tham khảo với bác sĩ trước khi chọn bộ môn thể dục cho hợp lý.

loading