8 thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

1. Quả việt quất (Blueberries)

Quả việt quất là loại trái cây ít chất béo và muối, 100g chỉ cung cấp gần 40 calories (Kcal). Ngoài ra, quả việt quất còn chứa nhiều vitamin C, khoáng chất, và phytonutrients (hay còn gọi là phytophenols) tốt cho sức khỏe. Loại quả này còn chứa 1 hàm lượng chất xơ cao, giúp bạn có cảm giác no nhanh hơn. Những bạn muốn giảm cân, nên cho thêm nhiều quả việt quất vào các món ăn hàng ngày mà bạn thường dùng như xay sinh tố, ăn kèm với ngũ cốc, yến mạch, sữa chua, hay làm các loại bánh với quả này. Từ đó sẽ có thêm nhiều vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, loại quả này dễ sử dụng, chỉ cần rửa sạch khi dùng, không cần bóc vỏ hay cắt nhỏ.

2. Nấm

Thay vì dùng thịt, hãy thay thế bằng nấm cho việc giảm cân có hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu thuộc Trung tâm nghiên cứu sức khỏe và duy trì cân nặng Johns Hopkins Bloomberg cho biết, nếu 1 người ăn bữa chính từ nấm, họ sẽ cảm thấy no và thỏa mãn như ăn một bữa ăn nấu từ thịt bò. Nấm dùng thay thế cho thịt rất hiệu quả, thêm vào đó nấm không có chất béo và rất ít calories nhưng lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Trong một thử nghiệm trong vòng 1 năm do Hội đồng Nấm thực hiện, đã chứng minh được người dùng nấm có thể giảm trung bình 7 pounds (3.1 kg) và giảm 2.6 inches (6.6 cm) vòng eo, cùng với giảm BMI. Việc thay thế nấm cho thịt trong thực đơn ăn uống hàng ngày có thể thực hiện bằng cách nướng vỉ nấm Portobello thay cho miếng thịt bò, xào với rau củ quả, nấu canh...

3. Trứng

Trứng là một thành phần dinh dưỡng cần thiết bắt đầu cho 1 ngày mới vì chúng cung cấp chất đạm có giá trị sinh học cao, cung cấp các a-xít amin, các chất chống oxy hóa, can xi, sắt, kẽm... tốt cho sức khỏe.

Các nhà ngiên cứu đã khuyên nếu bắt đầu bằng bữa sáng với trứng có thể giảm cơn đói và giảm sự nạp năng lượng đến 400 calories trong vòng 24 tiếng. Hoặc có thể luộc trứng trước và dùng vào bữa phụ, sẽ giúp tăng đạm và làm cho bạn có cảm giác no lâu cho đến bữa ăn kế tiếp. Khi bạn đang ăn kiêng hay giảm ăn, bạn dễ đói vào bữa xế, thay vì ăn bánh cam (200kcal/ cái), chuối chiên (120 kcal/ cái nhỏ) hay 1 ly chè (trên 400 kcal), bạn nên ăn 1 trứng luộc (80kcal) hoặc hột vịt lộn (98 kcal) sẽ hữu ích hơn nhiều.

4. Các loại hạt

Hạt là loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm, kali, chất xơ, và các chất béo tốt giúp cho quá trình giảm cân, đặc biệt là hạt dẻ cười. Các nhà nghiên cứu cho rằng dùng hạt dẻ cười như một thức ăn phụ (snack) tốt cho việc giảm cân bởi vì làm cho chúng ta nhanh có cảm giác no và ăn ít đi. Ngoài ra, các loại hạt khác như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó… đều có tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, nên ăn với một lượng vừa đủ (1 nắm tay) mỗi ngày vì trong hạt cũng chứa nhiều chất béo cho nhiều năng lượng.

5. Ngũ cốc nguyên cám

Khi ăn ngũ cốc nguyên cám, cơ thể chúng ta tiêu hóa chậm hơn ngũ cốc đã xay xát hết vỏ vì lượng chất xơ cao có trong cám (bran), và mầm gạo (germ) chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ngược lại, ngũ cốc đã xay xát sạch vỏ thiếu những chất này, và cơ thể chuyển hóa chất đường nhanh hơn ngũ cốc nguyên cám. Theo Trường Đại học Sức khỏe Cộng đồng Harvard, tinh bột từ ngũ cốc đã tinh luyện, xay xát liên quan đến tăng cân, cũng như bệnh tim mạchtiểu đường týp 2. Vì vậy, muốn giảm cân, nên chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì, mì sợi, pasta làm từ bột mì nguyên cám, gạo lứt, hay yến mạch nguyên cám.

xem thêm: Những kiểu ăn kiêng dễ tăng cân

6. Bưởi

Nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống, chỉ cần ăn 1 quả bưởi nhỏ trước mỗi bữa ăn (nếu không bị đau bao tử) cũng giúp bạn giảm 0,5kg mỗi tuần. Bệnh viện Scripps San Diego có nghiên cứu và phát hiện rằng khi người béo phì ăn 1 nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn sẽ giảm trung bình 3.5 pounds (1.5 kg) trong vòng 12 tuần. Những chứng minh cho rằng trái cây chua có thể giảm insulin, và một loại hormon tạo chất béo dự trữ, từ đó dẫn đến việc giảm cân. Trong bưởi chứa 90% là nước, tạo cảm giác no nhanh khi chúng ta ăn, giúp chúng ta ăn ít đi. Uống nước bưởi cũng có tác dụng như ăn quả bưởi, nhưng không có cảm giác đầy bằng ăn vì không có chất xơ. Tuy nhiên, bưởi có thể giảm hoặc mất tác dụng của một số loại thuốc, nên kiểm tra với bác sĩ nếu bạn đang dùng bất cứ thuốc điều trị nào mà phải uống khi ăn.

7. Các loại đậu

Đậu là một nguồn cung cấp tuyệt vời các carbohydrate (đường) chuyển hóa chậm, cũng như một nguồn cung cấp protein và chất xơ cao làm chậm quá trình tiêu hóa để giúp bạn luôn thấy thỏa mãn và no lâu hơn. Đậu - như ngũ cốc nguyên hạt, và hầu hết các loại trái cây và rau quả có chỉ số glycemic (viết tắt là GI: chỉ số đường huyết) thấp, sẽ không làm tăng nhanh và nhiều đến lượng đường trong máu. Vì đậu giàu protein và chất xơ, nó sẽ giúp hỗ trợ trong việc giảm cân của bạn. Ví dụ, một chén (ăn cơm) đậu đen cung cấp 15 gram protein và 15 gam chất xơ, và không chứa bất kỳ chất béo bão hòa (saturated fat) được tìm thấy trong các nguồn protein khác như thịt đỏ. Các loại đậu bao gồm đậu garbanzo, đậu đen, đậu đỏ, đậu pinto, và các loại đậu khác trong chế độ ăn uống của bạn giúp duy trì năng lượng và giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường týp 2.

8. Các loại rau

(đặc biệt những loại như bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải, củ cải, xà lách, bó xôi....) và trái cây ít ngọt như cam, quýt, bưởi, kiwi, đu đủ, ổi…

Nói chung, rau và trái cây ít ngọt chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi đó chứa ít calories hơn các loại thực phẩm khác. Vì vậy, khi ăn nhiều rau xanh và trái cây ít ngọt, nhất là ngay trước bữa ăn, cho chúng ta cảm giác nhanh no, giúp ăn ít lại với một lượng calories thấp.

Tuy nhiên, một số loại trái cây có lượng đường cao như chuối, xoài, nhãn, mãng cầu, sầu riêng… cũng có thể làm tăng cân nếu ăn một lượng quá nhiều.

loading