Ăn chay trường để giảm cân - Lợi và hại?

Có rất nhiều cách ăn chay theo các tôn giáo khác nhau, trong bài này tôi chỉ đề cập tới những việc ăn chay với mục đích giảm cân thì sẽ có lợi – hại như thế nào, xin không bàn tới lý do tín ngưỡng.

Ăn chay trường để giảm cân: Lợi ít, hại nhiều?

Lợi ích có thể kể đến của việc ăn chay trường là chúng ta không nạp những thực phẩm từ động vật, do đó sẽ giảm được một số chất béo không tốt cho cơ thể, cũng như các chất chuyển hóa từ chất đạm gây ra, tốt cho những người có bệnh lý tim mạch, gan, thận, gút.

Tuy nhiên, khi ăn chay trong một thời gian dài như vậy, chúng ta sẽ thiếu hẳn nguồn cung cấp chất đạm từ động vật, dẫn đến thiếu một số a-xít amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được. Và nếu không chú ý tìm nguồn bổ sung, cơ thể sẽ thiếu canxi, sắt, kẽm và một số vitamin nhóm B. Chưa kể, ăn chay thường khó cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể mỗi ngày. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, một người trưởng thành cần từ 50-60g protein, mà protein được cung cấp từ đạm thực vật thấp hơn từ đạm động vật nhiều (Xem bảng so sánh sau).

Lượng protein có trong 100g thực phẩm

Động vật   Thực vật  
Cá hồi (100g) 22g protein Đậu nành (100g) 34g protein
Cá ngừ 21g Đậu phộng (lạc) 27,5g
Thịt bò, thịt trâu 21g Đậu đen, đậu xanh, đậu trắng 24g - 23g
Thịt gà 20g Vừng (mè) 20g
Thịt heo 19g Đậu hũ 11g
Thịt vịt 18g Mộc nhĩ (nấm mèo) 10,6g
Cá thu, cá lóc, lươn, tôm 18g Đậu Hà Lan 6,5g
Cá bống, mực 16g Đậu đũa 6g
Trứng gà 15g Nấm hương tươi 5,5g

Nhìn trên bảng trên, có thể các bạn nghĩ 100g đậu nành có tới 34g protein, hơn 100g thịt nhiều, nhưng thực sự chúng ta thường ăn đậu hũ (chứ ít khi ăn hạt đậu nành), thì 100g chỉ cung cấp 11g protein thôi. Hay 100g mè cung cấp 20g protein, bằng với 100g thịt gà, nhưng chúng ta chỉ ăn được 10–20g mè /bữa ăn là tối đa. Như vậy, ăn chay sẽ rất dễ thiếu hụt protein, sẽ dẫn đến mất cơ, cơ bị nhão, chảy xệ. Mặt khác, thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, da xanh, niêm mạc nhợt, hay mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt.

Khi mới ăn chay, chúng ta thường xuyên chiên xào cho dễ ăn, nên sẽ thấy mau no vì ăn nhiều tinh bột, chất xơ và dầu, và năng lượng nạp vào có thể còn tăng so với ăn mặn. Mặt khác, ăn chay ít chất đạm, nên dễ mau đói bụng hơn khi ăn đạm động vật, dẫn đến phải ăn thêm các bữa phụ từ các thực phẩm ngọt như chè, bánh... Như vậy mục tiêu giảm cân dễ... bất thành.

Vậy ăn chay như thế nào để có thể giảm cân mà không ảnh hưởng tới sức khỏe?

1. Chú ý thay thế đạm động vật bằng đa dạng các loại đạm từ thực vật, học cách chế biến các loại đậu đỗ khác nhau, thường xuyên dùng các loại nấm, mè...Trong thời gian đầu, tính toán để ăn đủ lượng, dần dần thành thói quen.

2. Dùng thêm 1-2 bữa gạo lứt (lức) thay gạo trắng. Gạo lứt còn gọi là gạo rằn, gạo lật chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa xát bỏ lớp cám gạo, rất giàu các vitamin và nguyên tố vi lượng. Cụ thể trong 100g gạo lứt chứa khoảng 345kcal, bao gồm các dưỡng chất như 7,5g protein, 2,7g lipit, 72,8g glucid, 3,4g cenlluloza; các khoáng chất như canxi, sắt, ma-nhê, mangan, kẽm, selen; các vitamin đặc biệt là vitamin nhóm B như B1, B2, B5, B6…; các a-xít amin cần thiết như lysine, valin, tryptophan… Như vậy sẽ bổ sung những vi khoáng chất thiếu hụt do ăn chay.

xem thêm: Giảm cân nhờ yoga hiệu quả

Ăn gạo lứt kèm muối mè sẽ ngon hơn và cũng giúp bổ sung thêm protein, vitamin, khoáng chất và đặc biệt là các a-xít béo không no.

Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ cao, cộng với các a-xít béo không no trong muối mè sẽ làm người ăn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Mà một chén cơm gạo lứt muối mè (khoảng 50g gạo lứt và 10g muối mè) chỉ cung cấp khoảng 230kcal (năng lượng hơn 1 chén cơm gạo trắng) nên chắc chắn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, nếu ăn hoàn toàn chỉ gạo lứt muối mè, nhất là trong thời gian dài thì là cách giảm cân không hợp lý, dễ khiến cơ thể suy nhược. Vì nếu ngày nào cũng ăn ba bữa như vậy thì cơ thể chỉ được cung cấp 700-800kcal/ngày. Trong khi nhu cầu năng lượng cần thiết tối thiểu cho một người khi nghỉ ngơi (không hoạt động) là khoảng 1.000 kcal/ngày.

ăn chay trường

Ăn gạo lứt, muối mè trong chế độ ăn giảm cân thì còn có một số cái lợi như gạo lứt có tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường glucose chậm nên giúp ngăn ngừa tăng đường huyết, tiểu đường; chất xơ, các a-xít béo, phytosterol trong gạo lứt có tác dụng ngăn ngừa sự tích tụ tiểu cầu, làm giảm lượng cholesterol trong máu, phòng ngừa các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa động mạch, hẹp mạch vành.

3. Nếu không vì tín ngưỡng, thì không nhất định phải ăn “chay trường” để giảm cân, không ăn thịt gia súc, gia cầm, nhưng có thể dùng đạm cá, nghêu, sò, ốc, hến, tôm, tép, trứng... ít chất béo, ít năng lượng mà cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

4. Hạn chế ăn nhiều tinh bột, thực phẩm ngọt và các thực phẩm chiên xào trong bữa chính. Chọn bánh mì đen, lúa mạch, yến mạch thay bánh mì trắng.

5. Nên bổ sung nhiều rau, củ, quả. Dùng bữa phụ bằng các loại hạt, sữa đậu nành ít đường, sữa tươi không đường, không béo hoặc sữa chua ít đường ở mức vừa phải.

loading