Chọn thực phẩm giảm cân

BSCKII. Đỗ Thị Ngọc Diệp

Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

Nếu bạn đang loay hoay, khổ sở với vòng eo quá khổ, với đám mỡ thừa và đang cần thực hiện một chế độ ăn giảm cân thì hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm sau đây, chúng sẽ giúp cho việc giảm cân của bạn dễ dàng hơn.

Với chất bột-đường: Nên chọn gạo lức.

Gạo lức có năng lượng và chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, cung cấp chất bột đường chuyển hóa chậm nên không làm tăng nhanh đường máu sau khi ăn. Gạo lức vốn giàu chất xơ hòa tan sẽ ức chế hấp thu chất béo và ức chế chuyển hóa cholesterol vì vậy giảm tích lũy mỡ trong nội tạng. Gạo lức lại có nhiều tinh bột trơ nên tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu, đồng thời tác động vào quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Với các loại hạt ngũ cốc: Nên chọn đậu đen.

Đậu đen có lượng chất đạm (protid) có nguồn gốc thực vật cao nhưng không kèm theo chất béo bão hòa như các loại thịt nên năng lượng từ đậu đen không cao. Đậu đen giàu vitamin nhóm B giúp chuyển hóa chất bột đường (glucid), chất đạm (protid) gây tiêu hao năng lượng tích lũy dư thừa trong cơ thể. Ăn đậu đen cả vỏ còn nhiều chất xơ giúp no lâu.

Với chất đạm: Nên chọn ức gà.

Ức gà giàu chất đạm, gần như không chứa chất béo nên là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho người muốn giảm cân. Chuyển hóa chất đạm cũng tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể. Bạn có biết để chuyển hóa 100g ức gà cơ thể tốn đến 90Kcal!

chọn thực phẩm giảm cân

Rau và trái cây: Bạn nên chọn các loại dưới đây:

- Bông cải xanh là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu cho người muốn giảm cân. Năng lượng trong 100g bông cải xanh chỉ 31Kcal. Bông cải xanh giàu chất xơ không hòa tan nên làm chậm quá trình tiêu hóa thực phẩm, ức chế cảm giác đói. Ưu thế của bông cải xanh còn do chứa nhiều glucosinolate, một hoạt chất sinh học sẽ chuyển hóa thành sulphoraphane giúp bảo vệ các tế bào trong quá trình chống lại tác động xấu của môi trường và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo, chất đạm chống tích lũy mỡ dư thừa trong cơ thể.

- Cà-rốt là loại thực phẩm cơ thể cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn các thực phẩm khác, điều đó nghĩa là bạn đã đốt nhiều năng lượng có sẵn trong cơ thể chỉ đơn giản bằng cách ăn cà-rốt! Cà-rốt rất giàu beta-carotene, vitamin A, kali giúp quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể nhanh và mạnh hơn. 100g cà-rốt chỉ chứa 41Kcal.

- Bắp cải rất ít năng lượng và giàu chất xơ nên là thực phẩm tốt khi bạn muốn giảm cân. Vì chỉ có 25Kcal/100g nên một bữa ăn với 2 chén bắp cải luộc, nấu canh hoặc làm gỏi rất phù hợp với người cần ăn kiêng để giảm cân. Bắp cải giàu chất chống oxy hóa như thiocyanates, indole-3-carbinol, lutein, zea-xanthin, sulforaphane, isothiocyanates hỗ trợ giảm LDL-cholesterol. Các vitamin trong bắp cải giúp chuyển hóa thực phẩm giàu năng lượng trong bữa ăn.

bắp cải chứa it năng lượng giàu chât xơ

- chứa ít năng lượng nhưng giàu chất xơ. Một trái lê chứa 15% lượng chất xơ khuyến nghị. Vitamin C, vitamin E và một số chất khoáng trong trái lê sẽ giúp bạn giữ được làn da đẹp khi giảm cân. Nên ăn lê cả vỏ vì sẽ tăng thêm chất xơ trong khẩu phần và qua đó càng giúp giảm cân nặng tốt hơn.

- Bưởi có mức năng lượng thấp, chỉ có 42Kcal/100g, nhưng lại giàu chất dinh dưỡng. Bưởi nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin nhóm B, vitamin E, beta-carotene, lycopene. Bưởi chứa nhiều pectin có vai trò ức chế hấp thu cholesterol từ đại tràng nên làm giảm mỡ máu. Bưởi giàu chất xơ nên gây cảm giác no lâu. Bưởi chứa các hoạt chất có vai trò giảm insuline - 1 loại hormon lưu giữ chất béo lại trong tế bào. Ăn 1/4 trái bưởi trước mỗi bữa ăn có thể giảm 200g mỗi tuần.

- : Tuy thuộc nhóm trái cây nhưng trái bơ có chứa chất béo. Chất béo trong trái bơ là acid oleic thuộc nhóm chất béo chưa bão hòa có một nối đôi (MUFA). Các acid béo không bão hòa 1 nối đôi có tác dụng làm giảm lượng cholesterol có trọng lượng phân tử thấp -
LDL cholesterol (là loại cholesterol không tốt cho sức khỏe). Acid oleic thường được các nhà dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng thay thế cho các chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn để kiểm soát rối loạn mỡ máu, béo phì. Lựa chọn năng lượng cung cấp từ acid béo không bão hòa 1 nối đôi thay cho nguồn chất bột đường đơn cũng là liệu pháp điều trị giảm cân. 1/2 trái bơ hàng ngày có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Thức uống: Nên chọn trà xanh.

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Uống 5 ly trà xanh mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân nhiều gấp 2 lần không uống trà xanh. Trà xanh còn tạo cảm giác no.

thức uông nên chọn trà xanh

Hãy nhớ rằng, muốn giảm cân thành công luôn cần thực hành đồng bộ các giải pháp: ăn chế độ thấp năng lượng nhưng vẫn cân đối và đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, ăn uống điều độ, vận động thể lực hàng ngày.

loading