Thừa cân - béo phì thì phải… giảm

Thừa cân - béo phì không chỉ ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ mà còn gây ra rất nhiều hậu quả xấu trên sức khỏe như gây rối loạn chuyển hóa lipid, tăng huyết áp, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ, rối loạn kinh nguyệt, trượt đĩa đệm đầu xương đùi…, do đó, “giảm cân” đồng nghĩa với giảm nguy cơ mắc các bệnh kể trên. Đặc biệt, đối với những người đã mắc bệnh mạn tính không lây lại bị thừa cân - béo phì nếu giảm cân tốt sẽ kiểm soát bệnh hiệu quả hơn.

Làm thế nào để tự phát hiện thừa cân – béo phì?

Hiện nay BMI ( Body Mass Index: Chỉ số khối của cơ thể) được dùng nhiều nhất để xác định tình trạng thừa cân – béo phì ở cả người lớn lẫn trẻ em:

Trẻ em 0 – 60 tháng tuổi:

- Thừa cân khi BMI theo tuổi theo giới ≥ 2SD
- Béo phì khi BMI theo tuổi theo giới ≥ 3SD

Trẻ em trên 60 tháng tuổi:

- Thừa cân khi BMI theo tuổi theo giới ≥ 1SD
- Béo phì khi BMI theo tuổi theo giới ≥ 2SD
- Béo phì nặng khi BMI theo tuổi theo giới ≥ 3SD

Người trưởng thành: BMI ≥ 25 được xem là thừa cân – béo phì.

Công thức tính BMI như sau:

Cân nặng (kg)

BMI = -------------------------------------

Chiều cao (m) x Chiều cao (m)

Vậy những người có BMI ở mức bình thường, thậm chí là hơi ốm nhưng có vòng eo to, nhiều mỡ bụng thì có cần giảm cân không? Và giảm bằng cách nào?

Ở một số người (thường là phụ nữ tuổi trung niên), BMI tính ra vẫn ở mức bình thường, thậm chí là hơi ốm nhưng có vòng eo to và nhiều mỡ bụng thì chủ yếu là vận động nhiều. Hãy vận động mọi lúc, mọi nơi, như đi thang bộ thay vì thang máy, tự làm các công việc trong cơ quan không nhờ nhân viên (nếu bạn là sếp), làm việc nhà, làm vườn, đi chơi – chạy chơi cùng con… và lên kế hoạch chơi thể thao hàng ngày (ít nhất là cách ngày), mỗi lần chơi từ 30 đến 60 phút và lựa chọn các môn thể thao giúp tiêu hao mỡ bụng như bơi lội, cầu lông, khiêu vũ, nhảy nhịp điệu...

xem thêm: Chọn thực phẩm giảm cân

Bảng đánh giá theo chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới(WHO) và dành riêng cho người châu Á (IDI&WPRO)

Phân loại WHO BMI (kg/m2) IDI & WPRO BMI (kg/m2)
Cân nặng thấp (gầy) <18.5 <18.5
Bình thường 18.5 - 24.9 18.5 - 22.9
Thừa cân 25 23
Tiền béo phì 25 - 29.9 23 - 24.9
Béo phì độ I 30 - 34.9 25 - 29.9
Béo phì độ II 35 - 39.9 30
Béo phì độ III 40 40

Người thừa cân – béo phì thực hành giảm cân như thế nào?

Những điều cần lưu ý khi bạn có ý định giảm cân:

- Không nóng vội áp dụng những thực đơn giảm cân khắc nghiệt: Điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong một thời gian ngắn, nhưng lại không bền vững, vì cơ thể bạn sẽ phản đối bằng cách thôi thúc trong bạn cảm giác thèm ăn, hoặc khiến bạn mắc bệnh liên tục, đặc biệt là các bệnh lý nhiễm trùng vì giảm sức đề kháng do ăn kiêng quá độ.

- Không bỏ các bữa ăn chính: Điều này làm bạn có cảm giác khổ sở vì đói và sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của công việc làm hàng ngày.

- Nên có kế hoạch giảm cân một cách khoa học, nếu thấy cơ thể có những biểu hiện chưa kịp thích nghi thì dừng lại, nhưng không thoái lui.

giảm cân

Một số nguyên tắc giúp bạn giảm cân:

- Giảm ¼ lượng thức ăn của mỗi bữa ăn (trừ rau là không giảm).
- Khi nấu các món ăn béo: Hãy giảm dần lượng chất béo khi chế biến (như vậy khi cho chất béo vào chảo bạn phải lường bằng một loại muỗng cố định và có thể giảm từng ½ muỗng chất béo cho đến khi lượng chất béo là ít nhất mà món ăn vẫn thấy ngon).
- Canh rau nấu với tép hoặc nấm hoặc tàu hủ sẽ ít năng lượng hơn canh củ, canh khoai nấu với thịt heo hoặc canh hầm với giò heo…
- Chọn sử dụng những loại trái cây có nhiều nước, ngọt thanh (thanh long, quýt, dưa hấu…). Những loại trái cây này vừa ít năng lượng, vừa cung cấp một số vitamin và khoáng chất giúp bạn không mệt mỏi trong quá trình giảm cân.
- Ăn tiệc thông minh: Chỉ ăn vừa đủ no và bạn nhớ chọn ăn phần nạc của thịt, phần rau của món ăn, hạn chế ăn nhiều các loại nước sốt đi kèm với món ăn.
- Ăn Tết vui mà khỏe: Bạn có thể ăn đa dạng các món ngon của ngày Tết, nhưng ăn bằng ¾ suất ăn của mọi người trong gia đình. Nếu phải đi dự tiệc chiêu đãi trong ngày, thì bữa chính kế tiếp chỉ ăn đơn sơ để điều chỉnh ngay năng lượng khẩu phần trong ngày, đừng trì hoãn đến ngày hôm sau, vì biết đâu hôm sau bạn lại tiếp tục đi ăn tiệc (Tết mà).
- Nên luyện tập cơ thể mỗi ngày từ 30 đến 60 phút để tiêu hao một phần năng lượng giúp mau chóng đạt được mục tiêu giảm cân an toàn, bền vững.

loading