Làm gì để phòng ngừa bệnh đái tháo đường?

● BS. Nguyễn Thị Ánh Vân
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM

Tình hình bệnh đái tháo đường tại Việt Nam đang gia tăng ở mức báo động. Bên cạnh nguyên nhân di truyền, các yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự gia tăng số người mắc bệnh là sự tăng trưởng nhanh chóng về kinh tế, thói quen ít vận động và nhất là sự thay đổi đột ngột về thói quen ăn uống (từ kiểu ăn ít chất đường, ít béo, nhiều rau củ chuyển sang kiểu ăn uống các thức ăn nhanh, chứa nhiều đường, nhiều mỡ, ít rau). Có nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh chế độ ăn hợp lý và luyện tập thể dục đều đặn có thể phòng ngừa được bệnh đái tháo đường tốt hơn là dùng thuốc.

Như vậy, những hành động cần thiết để phòng tránh đái tháo đường sẽ bao gồm:

1. Phòng tránh bị béo phì

80% các trường hợp bệnh đái tháo đường có kèm theo tình trạng thừa cân béo phì, kiểm soát cân nặng là tiêu chí hàng đầu của chiến lược. Cân nặng bình thường khi tỷ lệ giữa cân nặng so với chiều cao của cơ thể phù hợp dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI).

       
Chỉ số BMI (Body Max Index) Bình thường Thừa cân Béo phì
Cân nặng/chiều cao² (kg/m²) 18.5 - 22.9 23 - 24.9 Từ 25 trở lên

Thừa cân hoặc vòng bụng quá to (nữ hơn 80cm, nam hơn 90cm) là những yếu tố được xếp vào nhóm có nguy cơ cao dẫn đến bệnh đái tháo đường.

Để phòng tránh béo phì cần có sự cân bằng về năng lượng ăn vào (số kcal) trong khẩu phần tương ứng với nhu cầu cơ thể. Nhu cầu này được tính theo mức cân nặng nên có, lao động nặng, vừa hay nhẹ, giới tính nam hay nữ, tuổi đang lớn, còn làm việc hay đã nghỉ hưu. Ăn uống hợp lý kết hợp với chế độ tập luyện thể lực đều đặn là biện pháp phòng ngừa béo phì tích cực.

     
Mức độ lao động Nam Nữ
Nhẹ Nhân viên văn phòng: luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên...) Nhân viên văn phòng: luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên...; nội trợ
Vừa Công nhân công nghiệp nhẹ, công nhân xây dựng, sinh viên, lao động nông nghiệp Công nhân công nghiệp nhẹ, nhân viên siêu thị
Nặng Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, công nhân lâm nghiệp, lao động chân tay giản đơn, công nhân công nghiệp nặng, vận động viên thể thao Lao động nông nghiệp trong vụ thu hoạch, vận động viên thể thao
Phân loại mức lao động theo FAO/WHO    

2. Xây dựng chế độ ăn lành mạnh

* Kết hợp đa dạng với nhiều loại thực phẩm vì mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một vài dưỡng chất thiết yếu, ví dụ: các loại thịt, cá, tôm, cua, trứng... chủ yếu cung cấp lượng đạm, còn gạo, nếp, khoai, bắp chủ yếu cung cấp tinh bột; dầu mỡ chỉ có chất béo đơn thuần hoặc các loại đậu nành, đậu xanh rất giàu đạm và tinh bột nhưng lại thiếu khoáng chất; rau quả nhiều vitamin và chất xơ nhưng lại ít đạm và béo. Trong khi đó, cơ thể chúng ta cần tất cả các loại dưỡng chất trên với số lượng khác nhau. Vì vậy, bữa ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm (từ 20 loại trở lên) mới đáp ứng được nhu cầu này.

* Đảm bảo cân đối về số lượng của các dưỡng chất

- Thực phẩm giàu chất tinh bột nên chiếm không quá 60% tổng khẩu phần.

- Thực phẩm giàu chất đạm chiếm không quá 20%.

- Thực phẩm nhiều chất béo không nên vượt quá 25%.

- Các vi khoáng chất như các loại vitamin A, D, E, K, B, C, canxi, magne, sắt, kẽm, iốt... dù nhu cầu về số lượng rất nhỏ nhưng lại không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Các yếu tố vi lượng này có nhiều nhất trong rau củ quả tươi. Riêng iốt cần bổ sung trong muối theo đúng khuyến cáo của Bộ Y tế.

phòng bệnh đái tháo đường

* Ưu tiên chọn lựa thực phẩm càng gần thiên nhiên càng tốt

- Các thực phẩm giàu tinh bột đồng thời có nhiều chất xơ như gạo lứt, gạo mầm, các loại rau củ, các loại hạt còn nguyên, rau quả tươi.

- Thịt nạc bỏ da, cá, tôm, trứng, các loại đậu.

- Dầu đậu nành, dầu mè, dầu ôliu, dầu đậu phộng thay cho mỡ động vật trong chế biến, đây là nhóm thực phẩm chứa các chất béo không no như acid linoleic, oleic... nhất là các cá béo có nhiều các omega-3, omega-6 vừa cung cấp năng lượng vừa cung cấp chất béo cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp.

- Rau quả tươi tối thiểu phải đạt 400-500g mỗi ngày cho mỗi người, sự hiện diện của rau củ trong bữa ăn ngoài việc cung cấp nguồn vitamin còn mang lại những lợi ích khá lớn như phòng chứng táo bón, thải bớt cholesterol trong bữa ăn, chậm hấp thu đường vào máu, đặc biệt ở những người muốn giảm cân thì đây là món ăn giúp mau no lâu đói vì vậy giảm bớt thu nạp các món ăn nhiều năng lượng.

xem thêm: Đái tháo đường do corticoid

* Tránh sử dụng thường xuyên

- Thịt hun khói, thịt nguội, xúc xích, thịt muối, cá muối, dưa cải chua, cà muối chua. Thực phẩm công nghiệp như thịt cá đóng hộp, trái cây đóng hộp thường chứa rất nhiều muối dễ gây tăng huyết áp nếu ăn hàng ngày.

- Các thức ăn nhanh như snack, thịt gà rán, khoai tây chiên... là những món ăn rất nhiều năng lượng và ẩn chứa nhiều chất béo xấu.

* Hạn chế tối đa

- Thực phẩm nhiều chất béo có hại cho sức khỏe như da gà, da heo, phủ tạng động vật như óc, tim, gan, cật, mỡ, thịt mỡ chứa nhiều acid béo no và cholesterol, dầu dừa, dầu cọ chứa nhiều acid béo no, dễ làm tăng thành phần mỡ xấu trong máu (tăng LDL cholesterol và triglycerid) thúc đẩy quá trình xơ vữa động mạch xảy ra sớm.

- Thức uống nhiều năng lượng như nước ngọt, bia rượu, các loại nước giải khát có hơi.

* Trong lúc chế biến nên tránh

- Nêm nhiều muối, đường. Chỉ sử dụng các loại nước chấm khi cần thiết, tránh thói quen dùng thêm các gia vị trên bàn ăn để giảm bớt lượng muối đưa vào cơ thể.

- Tránh tối đa chiên rán ngập dầu mỡ làm tăng lượng béo trong khẩu phần dễ bị tăng cân không kiểm soát, chứa nhiều chất béo trans gây hại cho sức khỏe.

Ăn uống là vấn đề thiết yếu trong cuộc sống đồng thời cũng là thú vui. Biết cách ăn uống có lợi cho sức khỏe sẽ tăng cường sự linh hoạt, kéo dài tuổi thọ, phòng ngừa được rất nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch, ung thư...

loading